Conseils nutritionnels

En nutrition, la diversité est fondamentale. Sous nos latitudes, les carences en nutriments – sans origine pathologique – sont rares. Néanmoins, des subcarences peuvent survenir et avoir un impact sur les capacités d’apprentissage des enfants.

 

GénéralitésRepasHydratationGlucidesVitaminesOméga 3MinérauxRégimes spéciauxTrucs et astuces

Dans la mesure du possible, il faudrait favoriser l’achat de produits issus de l’agriculture biologique afin d’appliquer le « principe de précaution » tant que l’on ne connaitra pas vraiment les risques que peuvent représenter les pesticides pour la santé. Dans le même esprit, il faudrait également tenter de limiter les graisses « trans ».

Quinoa et légumineuses
Quinoa et légumineuses

D’autres principes à retenir, c’est que plus un aliment est complet, meilleur il est, qualitativement parlant (pâtes intégrales versus pâtes traditionnelles, riz complet vs riz blanc, etc.) et qu’il n’y a rien de tel que de multiplier les couleurs des fruits et des légumes pour diversifier les types d’antioxydants consommés.

Les fruits et les légumes frais doivent être consommés rapidement après leur achat (ils peuvent perdre entre 40 et 90% de leurs vitamines B et C en une journée !). Les produits surgelés ou en conserve conditionnés dès la fin de la cueillette, connaissent une plus faible perte vitaminique que les produits frais.

De manière générale, il faut privilégier la cuisson à la vapeur ou consommer les aliments crus.

Petit déjeuner

Le taux de glucose dans le sang est généralement bas au réveil, or c’est le principal combustible du cerveau. Il influencerait directement les capacités d’apprentissage, d’attention ainsi que la mémoire à court terme.

Il est donc très important que les enfants prennent un petit déjeuner. Idéalement, celui-ci devrait être équilibré et couvrir près d’un quart de leurs besoins énergétiques quotidiens (ceci correspond à environ 300 calories pour un enfant de 4 à 7 ans et entre 400 et 600 calories pour un adolescent).

Céréales de petit déjeunerLe petit déjeuner devrait être composé de sucres lents (des céréales, du pain complet, des crêpes à la farine bise, etc.) ; de protéines (du jambon, du fromage, du lait, un yaourt, etc.) ; de vitamines, dont la C notamment (un fruit ou un jus fraîchement pressé) et d’eau si le petit déjeuner ne comporte pas assez de liquide (voir la rubrique sur l’hydratation). Les sucres rapides devraient être évités dans la mesure du possible car ils sont soupçonnés de faire baisser les performances intellectuelles.

Repas de midi et du soir

Les repas de midi et du soir sont structurés de la même façon (proteines, sucres lents, légumes/fruits) au détail près qu’il est conseilllé de modérer la prise de glucides à midi dans le but d’éviter un état de somnolence dans l’après-midi.

Pour de bonnes performances intellectuelles, il est recommandé de privilégier les aliments contenant des vitamines B (B1, B6, B9 et B12 en particulier) , du glucose, des oméga 3 et du fer.

Collations

Les performances intellectuelles se maintiendraient à un meilleur niveau lorsque la nourriture est répartie en trois repas et une ou deux collations, plutôt qu’en moins de fois. On évite par ailleurs l’état de somnolence qui accompagne généralement la consommation de grandes quantités.

La collation de dix heures est importante car elle permet de maintenir les performances à un niveau élevé. En principe, elle devrait comprendre une boisson (de l’eau de préférence ou un produit laitier liquide), un sucre lent (pain complet, biscuits peu sucrés, etc.) et un fruit (fruits secs y compris). Cependant, on peut la supprimer si l’enfant n’a pas faim ou s’il a des tendance au surpoids mais en veillant à ce qu’il s’hydrate bien.

Le goûter de quatre heures quant à lui, permet aux enfants de recharger leurs batteries avant de faire leurs devoirs ou une activité sportive. Il devrait être constitué de pain complet ou de céréales, d’un fruit, de quelques oléagineux (cerneaux de noix, amandes, pistaches…) et d’éventuellement un produit laitier et d’eau. Du chocolat riche en antioxydants – idéalement avec 70% de cacao – peut également être consommé de temps à autres.


Thés froids naturels - copie

Une hydration adéquate est capitale pour le bon fonctionnement de l’ensemble du corps.

Le fait de boire régulièrement influence favorablement les performances physiques et intellectuelles (la concentration et la mémoire à court terme en particulier). Une déshydratation même légère ayant un impact sur l’activité cérébrale, les enfants doivent boire régulièrement (de l’eau et éventuellement des jus de fruits mais dilués afin de limiter la consommation de sucres rapides, les jus de fruits contenant autant de sucre qu’un soda).

Les enfants entre l’âge de 7 et 10 ans devraient boire au moins 1 litre par jour et ceux entre 10 et 13 ans, au moins 1,2 litre.

Pour maintenir l’attention et la concentration du cerveau à un niveau optimal, il faut essayer de garder un taux constant de sucre dans le sang. Les enfants devraient donc consommer régulièrement des polysaccharides (sucres lents) c’est à dire prioritairement des pâtes, des légumineuses (lentilles, pois, haricots secs…) et des céréales complètes. Ces substances ont un indice glycémique bas et sont diffusées petit à petit dans le sang plutôt qu’en une seule fois comme au cours d’une consommation de sucres rapides. Il s’agit prioritairement des pâtes et des légumineuses (lentilles, pois, haricots secs…).

Afin d’obtenir les indices glycémiques les plus bas, il est préférable de mélanger les catégories d’aliments en intégrant des matières grasses aux plats (éviter sous forme de friture), des protéines et des fibres.

Aussi, il faut retenir comme principes généraux que les féculents ont des indices glycémiques moins élevés lorsqu’ils sont complets (pâtes intégrales, pomme de terre avec la peau, etc.), entiers (soit non transformés en purée ou en soupe) et également quand ils ne sont pas trop cuits (cuisson al dente).

Spaghetti bolognaiseFéculents : les céréales de type All Bran, boulgour, haricots secs, lentilles, pains les plus complets possibles (ceux au son en particulier), pâtes cuites al dente et pâtes intégrales, petits pois, pois cassés, pois chiche, quinoa, riz basmati, riz complet.

Fruits et légumes : abricots, agrumes, ail, aubergines, brocolis, carottes crues, cerises, choux, figues, oignons, pêches, poires, poivrons, pommes, prunes, salades, soja cuit, tomates.

Laitages et Oléagineux : fromages, amandes, noix.

Sucreries : chocolat noir (70% de cacao), glaces.

Les vitamines sont indispensables au métabolisme énergétique ainsi qu’au bon fonctionnement des neurones et des défenses immunitaires. Le corps humain ne parvient pas à les synthétiser complètement. Il faut donc en consommer régulièrement, plus particulièrement encore dans des situations de troubles d’apprentissage.

Les vitamines agissant en synergie avec d’autres éléments contenus dans les aliments, il est fortement recommandé de manger de façon variée et équilibrée pour bien les assimiler plutôt que de prendre des compléments vitaminiques synthétiques.

La liste des vitamines citées ci-après n’est pas exhaustive. Seules les plus importantes parmi celles qui ont un effet bénéfique potentiel sur les troubles d’apprentissages sont prises en considération.

Vitamines du groupe B

Les vitamines du groupe B jouent un rôle essentiel dans la conversion des aliments en énergie et dans le bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire.

Des carences sévères en vitamine B1 (thiamine) peuvent altérer la mémoire et un déficit en vitamine B6 (pyridoxine) peut provoquer de la fatigue. Les vitamines B1 et B5 (acide pantothénique) réduiraient les effets du stress. La vitamine B9 (acide folique) agit positivement sur la mémoire et peut diminuer l’irritabilité ainsi que la fatigue. La vitamine B12 (colabamine) aurait un effet bénéfique sur la mémoire et l’équilibre nerveux.

Aliments riches en vitamine B (non exhaustif)

Vitamine B1 : levures, légumes secs et noix.

Vitamine B2 : abats, noix, légumes verts, levures, germes de blé, et champignons.

Vitamine B3 : levures, son, cacahuètes, amandes, légumes secs.

Vitamine B4 : levure de bière, pain complet.

Vitamine B5 : levures, foie de veau, champignons, soja, cacahuètes, noix de cajou, flocons d’avoine, lentilles, poivrons rouges, avocats.

Vitamine B6 : levures, germes de blé, noix, lentilles, bananes, avocats.

Vitamine B7 : levure de bière, choux, germes de blé.

Vitamine B8 : levure alimentaire, pain complet, noix, jaune d’œuf, sardines, chou-fleur, foie, bananes, champignons.

Vitamine B9 : légumes verts, oranges, riz, haricots, soja.

Vitamine B10 : germes de blé, levure de bière, choux, bananes, tomates, haricots.

Vitamine B11 : aliments d’origine animale (viandes, lait, œufs …)

Vitamine B12 : viandes, abats, œufs, fromages, poissons, fruits de mer, algues, germes de graines.

Vitamine C (acide ascorbique)

Une relation entre un statut vitaminique élevé en vitamine C et en bêtacarotène et de bonnes capacités de mémoire a été observée. L’acide ascorbique permet de métaboliser le fer et joue un rôle dans la transformation de la dopamine en noradrénaline.

On trouve principalement de la vitamine C dans les fruits et légumes, en particulier dans les baies, le persil, le poivron rouge et le kiwi.

Vitamine D

Une carence en vitamine D entraine notamment un retard de croissance et du développement moteur, de la fatigue et de l’irritabilité. La vitamine D favoriserait la relaxation du système nerveux. Prise avec du calcium, elle améliore la qualité de vie des personnes atteintes d’épilepsie. Il semblerait qu’une majorité d’enfants occidentaux ont une insuffisance ou un déficit en vitamine D.

Oeufs - copieOn trouve principalement de la vitamine D dans les produits de la mer : huile de foie de morue (à consommer avec modération pour éviter une surdose en vitamine A), saumon, sardine, hareng, mais aussi dans les lardons et le jaune d’œuf. Dans certains pays comme le Canada, le beurre et le lait sont enrichis en vitamine D.

Pour bien synthétiser la vitamine D, il faut s’exposer régulièrement au soleil (une durée d’un quart d’heure par jour suffit). L’application d’une crème solaire diminue cette synthétisation mais ne l’annule pas.

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle clé dans le développement normal du cerveau et du système nerveux central des enfants. Il en existe trois variétés : l’acide alpha-linolénique, l’acide eicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque.

L’acide alpha-linolénique (ALA) est le seul acide gras oméga-3 qualifié d’essentiel parce qu’il est indispensable à l’organisme, mais ne peut être synthétisé par le corps humain. Il est particulièrement présent dans les graines de lin et de chanvre, les noix de Grenoble ainsi que dans l’huile de colza et de soja.

Il a été démontré sur des rats, qu’une carence simultanée en ALA et en acide linoléique (un des acides gras de la famille des oméga-6) altérait leurs capacités d’apprentissage.

L’acide eicosapentaénoïque (EPA) peut être synthétisé, dans une moindre mesure, à partir de l’ALA mais il reste important de consommer des aliments riches en cet acide, soit certains poissons gras.

L’acide docosahexaénoïque (DHA) joue un rôle fondamental dans le développement du cerveau et de la rétine. A l’instar de l’EPA, il est particulièrement présent dans certains poissons gras.

Les besoins en oméga-3 ne sont pas encore estimés de façon certaine. Les scientifiques parlent d’une fourchette allant de 0,5 à 0,7 % des kilocalories quotidiennes pour les ALA alors qu’aucun apport minimal n’a encore été fixé pour les EPA et DHA. Les risques potentiels d’une surconsommation d’oméga-3 (au-delà de 3 grammes par jour pour un adulte) seraient de pouvoir entraîner des problèmes de coagulation du sang ou d’engendrer des hémorragies. Ceci dit, les Japonais consomment nettement plus d’oméga-3 que les Européens, sans que cela ne semble leur porter préjudice, au contraire.

Un déséquilibre ou un manque d’EPA et/ou de DHA, contribuerait aux troubles du développement. Il a notamment été remarqué que les enfants atteints d’autisme avaient, en moyenne, des taux d’oméga-3 plus bas que la population générale.

Une étude américaine ayant testé des adultes pour observer les effets des oméga-3 sur leurs capacités intellectuelles, a noté que plus leur niveau sanguin de DHA était élevé, meilleurs étaient les résultats au niveau du raisonnement non verbal et de la mémoire de travail (l’incidence des taux d’ALA et d’EPA était négligeable, voire nulle). D’autres études effectuées, elles, sur des enfants, soutiennent que c’est le taux d’EPA qui fait la différence et non celui de DHA. Par conséquent, les produits parapharmaceutiques que l’on trouve pour les troubles d’attention sont généralement plus riches en EPA qu’en DHA.

Les oméga-3 contenus dans le poisson protègeraient les neurones et pourraient jouer un rôle de prévention pour des maladies comme l’Alzheimer ou le Parkinson. Il se pourrait pareillement que les acides gras oméga-3 aient une influence bénéfique sur l’agressivité, l’anxiété, la dépression et sur la schizophrénie.

Ratio oméga-3/oméga-6

Les oméga-6 sont utiles au corps humain pour élaborer des acides gras insaturés jouant un rôle important dans le bon fonctionnement des systèmes nerveux, cardiovasculaire, immunitaire, ainsi que dans les réactions allergiques et inflammatoires et la guérison des blessures. Consommés en excès, ils peuvent diminuer les effets bénéfiques des oméga-3 et provoquer des douleurs ou des maladies inflammatoires comme l’asthme ou l’arthrite. Parmi les oméga-6, seul l’acide linoléique (AL) est qualifié d’essentiel, on le trouve à profusion dans l’alimentation : huiles de maïs, de tournesol, de soja, de pépins de raisin, etc.

La population générale connaît actuellement un fort déséquilibre dans son ratio oméga-3/oméga-6. Nous consommons en moyenne entre 20 et 50 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 alors que nous ne devrions en consommer qu’entre 2 et 4 fois plus au maximum. Il faudrait notamment privilégier la consommation de poissons gras (plus ils sont en début de chaîne alimentaire, moins ils ont de risques d’être contaminés par des métaux lourds; il vaut donc mieux mieux acheter les poissons gras les plus petits, soit des sardines plutôt que du thon) et d’huiles riches en oméga-3 pressées à froid pour compenser cet état de fait.

Aliments riches en oméga-3 (non exhaustif)

Poissons gras : saumons, hareng, maquereau, sardine fraîche, thon germon.

Huiles pressées à froid et oléagineux : huile de foie de morue (à consommer avec modération pour éviter un excès de vitamine A), huile de colza, huile et graines de lin, huile et noix de Grenoble, huile et germes de blé, noisettes, amandes. Il est préférable d’utiliser les huiles à froid (vinaigrettes ou sur les aliments après cuisson) car la chaleur altère leur qualité. Les graines de lin, quant à elles, doivent être moulues (entières, elles ne sont pas digérées; ainsi un pain contenant des graines de lin ne procure pas davantage d’oméga-3 qu’un pain ordinaire).

Fruits et légumes : épinards crus, pourpier. d’animaux élevés en plein air et nourris d’herbe, luzerne et/ou de lin.Viandes et œufs

Une supplémentation en oméga-3 est possible. Elle se présente le plus souvent sous forme de gélules contenant des extraits d’huiles de poissons ou de végétaux. Elles doivent être consommées avec de la vitamine E que l’on trouve dans les huiles végétales (tournesol, germe de blé, etc.) les œufs et les légumes verts. 

 

Les minéraux sont des éléments inorganiques que l’on trouve notamment dans l’alimentation. On parle de macro-éléments lorsque le corps humain a besoin de les absorber en grandes quantités (quelques grammes ou dixièmes de grammes par jour) et oligo-éléments, lorsqu’il lui est seulement nécessaire d’en ingérer de faibles quantités (quelques milligrammes ou moins par jour).

Contrairement aux vitamines, la qualité des minéraux ne se déprécie que légèrement au contact de l’oxygène, de la lumière ou de la chaleur. Les minéraux et oligo-éléments sont néanmoins sensibles aux préparations nécessitant beaucoup d’eau.

[box]Ne sont traités ici que les minéraux ayant un impact sur les capacités intellectuelles.[/box]

Fer

Le fer est essentiel à certaines fonctions du cerveau : il intervient dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de certains neurotransmetteurs dont la sérotonine et la dopamine.

Le fer favoriserait l’attention et l’éveil. Différentes études suggèrent d’ailleurs une corrélation entre une carence en fer et des déficits de performance cognitive chez les enfants. Ce déficit en fer pourrait également entrainer des troubles comportementaux. Cependant, une consommation trop élevée de fer a également des effets négatifs, une accumulation de ce minéral entraînant une mort cellulaire. Il ne faut donc en aucun cas supplémenter un enfant en fer sans un avis médical préalable.

[box type= »info »]Le fer doit être consommé avec des aliments riches en vitamine C et B12 pour une meilleure absorption et à contrario, en différé des produits laitiers, des céréales complètes, des légumineuses et du thé. Le fer contenu dans les végétaux est moins bien assimilé par l’organisme que celui contenu dans les aliments d’origine animale.[/box]

Aliments riches en fer (non exhaustif)

Viandes, oeufs eFlocons d'avoinet charcuteries : boudin noir, viande séchée (type viande des Grisons), foie, jaune d’œuf, viande de bœuf.

Céréales : son de blé, millet, germes de blé, flocons d’avoine. Produits de la mer : moules, huîtres, sardines, spiruline. Légumineuses et légumes : lentilles, haricots blancs, pois chiche, salsifis, épinards, côtes de bette, salade de mâche/rampon. Oléagineux : amandes, noisettes, noix du Brésil.

Iode

L’iode a un effet prouvé sur l’activité intellectuelle (une carence importante étant même à l’origine du « crétinisme » observé dans des régions éloignées de la mer). Grâce à la mise sur le marché du sel iodé, le risque d’un déficit en iode s’est grandement raréfié dans nos régions, surtout que les besoins ne sont que d’environ quatre grammes pour toute une vie. Toutefois, l’organisme ne parvenant pas à stocker cet oligo-élément de manière prolongée, il est important d’en consommer régulièrement de faibles quantités.

Dans des cas de difficulté d’apprentissage, il ne faut pas négliger l’éventualité d’une subcarence. Les apports quotidiens en iode recommandés sont de 90 µg par jour pour un enfant de moins de 6 ans, de 120 µg pour un enfant entre 6 et 10 ans et de 150 µg pour un adolescent ou un adulte.

Aliments riches en iode (non exhaustif) Produits de la mer essentiellement : huile de foie de morue et saumon en particulier Sel iodé

Les crucifères (choux, brocoli, radis, navets…) contiennent des thiocyanates, molécules qui activent l’élimination de l’iode dans les urines.

Magnésium

Le magnésium est un macro-élément qui participe notamment à la transmission neuromusculaire de l’influx nerveux. Il agit sur certains états d’anxiété et de stress et améliorerait l’équilibre psychique.

Une supplémentation, sous contrôle médical, en magnésium et en vitamine B6 ont donné des résultats encourageants chez des enfants atteints d’un déficit d’attention.

Aliments riches en magnésium (non exhaustif) Bol de noix de cajou - copie Céréales : son et germes de blé, riz complet. Légumineuses et légumes : haricots secs, haricots verts, épinards. Oléagineux : amandes, noix de cajou, noix du Brésil, pignons. Autres : cacao en poudre, eaux signalées à haute teneur en magnésium, cumin, curry

Zinc

Le zinc est un oligo-élément qui joue un rôle dans la synthèse des protéines, la division des cellules et la croissance. Le zinc est indispensable au développement du système nerveux central et joue un rôle important dans les apprentissages et la régulation des humeurs.

En moyenne, l’alimentation des enfants ne couvrirait que 65% de leurs besoins en zinc. Comme sa toxicité est faible, on peut en augmenter sans souci sa consommation.

Aliments riches en zinc (non exhaustif) Produits de la mer : huîtres. Viandes et œuf : foie de veau ou de bœuf, jaune d’œuf, viandes en général. Céréales : germes de blé, pain complet. Légumineuses et légumes : haricots secs, lentilles, soja, champignons.

Deux régimes d’exclusion sont actuellement en vogue pour les enfants connaissant des troubles d’apprentissage (régimes s’adressant principalement aux enfants hyperactifs ou autistes): le régime sans gluten ainsi que le régime sans caséine, ces deux régimes s’appliquant le plus souvent simultanément.

A ce stade, aucune étude respectant les protocoles de référence (par respect du protocole, on entend un échantillon examiné suffisamment grand avec une homogénéité des pathologies, un contrôle objectif apporté par la méthode double-aveugle, etc.) n’a pu démontrer leur efficacité. Il se pourrait que les constipations sévères que connaissent certains autistes aient une influence sur leur comportement et que ce soit ce problème qu’il faille tenter de résoudre en priorité, sans avoir à passer nécessairement par un régime d’éviction de certaines catégories d’aliments.

Cependant, puisque le gluten, le lactose et la caséine sont souvent difficiles à digérer, il est probable que l’être humain gagnerait à en consommer moins.

Régime sans gluten

Sans glutenLe gluten est une protéine issue de certaines céréales : le blé, l’avoine, l’orge et le seigle. De nombreux aliments en contiennent tels que les farines, les pâtes, les produits industriels dans leur grande majorité et plus particulièrement les pains, les pâtisseries, les biscottes, les biscuits et les viennoiseries.

Pour éliminer le gluten de son alimentation, il faut donc exclure toute nourriture préparée industriellement si elle n’est pas spécifiquement étiquetée « sans gluten ». Ceci inclut donc les charcuteries à l’exception du jambon.

Les fruits et les légumes (y compris secs, à l’exception des figues qui peuvent avoir été enduites de farine) peuvent être tous consommés s’ils n’ont pas été préparés industriellement. La majorité des produits laitiers peuvent être consommés sans problème, à l’exception des fromages à tartiner et de certains yaourts.

Parmi les aliments de substitution, pour cuisiner des pains ou des gâteaux, on trouve notamment le maïs, le riz complet, le millet, le sarrasin, le quinoa et la farine de châtaignes.

Régime sans lactose / caseine

Le lactose est un type de sucre digéré grâce à la lactase, enzyme présente en quantité plus ou moins importante chez chaque individu. La caséine, elle, est une protéine contenue dans le lait des mammifères.

Pour éliminer le lactose de son alimentation, il faut supprimer la consommation des produits laitiers d’origine animal (par opposition aux laits dits végétaux : lait d’amande, de riz, de soja, etc.). Cependant les fromages à pâte dure ou mi-dure de type Gruyère ou tomme de Savoie ne contiennent normalement pas de lactose, la majeure partie demeurant dans le petit-lait au cours de la transformation du lait en fromage, le reste disparaissant pendant sa maturation.

Pour éliminer la caséine, il faut supprimer tous les produits laitiers d’origine animale sans exception.

  • Intégrer en douceur des légumes dans des plats qui n’en contiennent traditionnellement pas ou peu (purées avec ¼ de carottes, de choux-fleurs, de brocoli…, hachis Parmentier ou des pâtes bolognaises avec un soupçon de courgette, de poivron rouge, de carottes, etc.).
  • Utiliser l’eau de cuisson des légumes pour en faire des soupes, des bouillons ou des sauces afin de conserver une partie des sels minéraux (ceci, à l’exception de l’eau de cuisson des choux car elle peut être trop riche en nitrates).
  • Remplacer le beurre par des huiles végétales (en particulier de colza) et une partie de la farine par de la poudre d’amandes ou de noisettes dans les pâtisseries maison.
  • Rajouter des fruits ou certains légumes dans les pâtes de gâteaux (une carotte, une courgette ou une pomme râpée par exemple).
  • Couper des fruits ou des légumes crus en morceaux et les présenter aux enfants alors qu’ils ont faim pendant qu’ils regardent  la TV. Cette méthode hasardeuse est surtout applicable aux enfants qui ne sont pas en surpoids car elle pourrait induire un risque d’alimentation compulsive par la suite.
  • Rajouter des épices riches en antioxydants telles que le curcuma (c’est une épice assez amère, mais en très faible quantité le goût ne se sent pas), la cannelle ou le curry.
  • Diversifier les types de farines. Chacune contient des nutriments différents : les farines d’amarante et d’avoine sont plus riches en protéines que beaucoup d’autres, celle de sarrasin en minéraux comme le phosphore, le potassium et le magnésium, la farine de maïs est une source de zinc, etc. Pour se simplifier la vie, on peut acheter quelques paquets de farines différentes, les mélanger et s’en servir pour tout. Ainsi le goût un peu particulier de certaines farines (celle de de châtaigne a une saveur un peu sucrée, celle de pois chiche, un peu métallique …) sera compensé par celui des autres.
  • Ajouter un oeuf cru (extra frais) aux boissons au cacao et mixer avant de servir.
  • Rajouter une cuillère à soupe ou deux – selon sa tolérance- de son d’avoine dans la pâte à crêpes.

Suggestions de livres sur la nutrition